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효과적인 하체 운동

운동은 인생의 필수적인 부분이므로 전체적으로 건강하고 건강하게 머물 수 있습니다. 혼수 상태 등의 문제로 고생하지 않도록 적어도 하루에 1 시간을 운동에 바칠 필요가 있습니다. 운동은 신체 활동을 유지하기 때문에 마음을 돌볼 수 있습니다. 사람이 운동을 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 그 중 일부는 신체 활동이나 직접 운동으로 이루어지며, 운동은 신체 활동으로 운동을하고 다른 운동은 스포츠를 통해 진행됩니다. 이 기사는 몸에 매우 유익하고 체력과 건강을 유지하는 데 도움이되는 몇 가지 신체적 인 가슴 흉부 운동에 대해 이야기하려고합니다.

이 기사를 시작하기 전에 남성과 여성의 가슴 모양을 이해해야합니다. 많은 사람들이 가슴 아래쪽에 큰 문제가 있습니다. 지방의 대부분이이 부위에 침착되고 배가 아래로 처지기 시작합니다. 가슴 근육의 구조 때문에 남성보다 낮은 가슴에서 기민성을 달성하는 것이 여성보다 어렵습니다. 이 경우, 가슴 아래의 과도한 지방과 근육을 연소시키는 운동 조합을 혼합하는 것이 좋습니다. 이 운동과 함께 집에서 낮은 가슴 운동을해볼 수도 있습니다.

낮은 가슴 모양을위한 9 가지 최고의 운동 :

1. Bench Press, Barbell Declined :

벤치 언더 바벨 바벨은 가슴과 가슴의 근육을 효율적으로 구축하는 매우 효율적인 방법입니다. 그것은 가슴 근육을 낮추기 위해 적절한 운동을하고 다시 모양을 얻을 수 있습니다.

수행 방법 :

  • 바벨 아래 누워서 바벨 위에 손을 효과적으로 뻗어주십시오.
  • 각 손 사이의 거리는 극단적이어야하지만 바벨의 그립은 강해야합니다.
  • 너가 그것을 거절 할 때마다 너의 바벨 가슴에 닿아 야한다.
  • 20 분 동안하십시오.

결과: 가슴 낮은 톤

2. 거부 된 좁은 그립 바벨 :

거부 된 좁은 손잡이 바벨은 첫 번째 운동과 비슷하지만 손이 서로 가깝도록해야합니다. 이것은 가슴 근육을 작동시키는 완벽한 방법 인 가슴 코어에 부담을줍니다.

수행 방법 :

  • 널빤지에 등을 대고 손바닥이 아래를 향하게해서 바벨을 잡아라.
  • 바벨은 어깨 너비보다 가깝게 도움을 받아야합니다.
  • 가슴의 중심에 닿을 때까지 천천히 팔을 내립니다.
  • 숨을 내쉴 때 원래 위치로 되돌립니다.
  • 15 분 동안하십시오.

결과: 가슴의 딱딱한 근육

3. 벤치 프레스 바벨 언더 핸드 그립 :

언더 핸드 그립은 첫 번째 두 가지 운동을 쉽게 수행 할 수있을 때만 수행해야하는 운동입니다. 이 연습에서는 가슴 근육에 더 많은 체중을 더하기 위해 손바닥 위로 손과 벤치 프레스를 올려 놓아야합니다. 어려운 운동이므로 운동을하기 전에 먼저 운동을 이해해야합니다.

수행 방법 :

  • 평평한 벤치에 등을 대고 누워있다.
  • 적당한 높이에 바벨을 놓고 어깨 너비에 손을 댄다.
  • 가슴 아래가 평평하게 놓여 있는지 확인하십시오.
  • 천천히 바벨을 위로 밀고 긴장이 가슴에 있는지 확인하십시오
  • 원래 위치로 되돌리기
  • 5 분간

결과: 회사 및 톤 낮은 가슴 근육

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4. 거절 된 넓은 그립이있는 벤치 프레스 바벨 :

이는 첫 번째 운동과 매우 유사하지만 바벨에서 그립력을 더욱 넓힐 것을 요구합니다. 당신이 마스터 한 후에 더 낮은 가슴 근육에 압력을 더하는 것은 매우 숙련 된 운동이며, 벤치 프레스가 거절 된 바벨을 쉽게 찾을 수 있습니다.

수행 방법 :

  • 벤치에서 쇠퇴하다
  • 손에 단단히 고정시킨 바벨을 잡아라.
  • 천천히 바벨을 밀어 가슴에 긴장감을 일으 킵니다.
  • 5 분간

결과: 낮은 가슴 근육 강화

5. 벤치 프레스 바벨 언더 핸드 그립 :

이것은보다 뛰어난 포름 강도와 우수한 그립력을 필요로하는보다 휴대하기 쉬운 가슴 운동이므로 운동 세션 동안이 근육을 작업해야합니다. 덤벨은 당신이 선택한 무게 일 수 있지만, 이것은 진보 된 낮은 흉부 운동이므로 무엇인가 시도하기 전에 운동을 적절하게 이해하십시오.

수행 방법 :

  • 등에 등을 대고 몸을 거꾸로 앉히십시오.
  • 꼬리 뼈가 벤치에 닿지 않도록하십시오.
  • 서로 마주 보는 손으로 덤벨을 움켜 잡으십시오.
  • 팔을 넓게 벌리십시오.
  • 원래 위치로 다시 가져 오십시오.
  • 5 분간

결과: 확고한 모양의 몸통 부위

6. 위로 밀어 올림 :

푸시 업은 항상 몸 전체에 인기있는 운동이었으며 가슴이 낮 으면 다시 기적을 일으 킵니다. 기울어 진 푸시 업 보드에서 3 세트의 푸시 업을 손으로 단단히 몸에 집어 넣습니다.

수행 방법 :

  • 벤치에서 서로 1 피트 떨어진 곳에 팔을 올려 놓습니다.
  • 발로 함께 벤치에 기대다.
  • 발가락에 균형을 잡으세요.
  • 천천히 몸을 벤치쪽으로 밀어 넣습니다.
  • 원래 위치로 돌아 가기
  • 이것을 3-5 분 동안하십시오

결과: 이것은 가슴 근육을 긴장시키는 데 도움이됩니다.

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7. Dumbbells와 함께 거부 된 나비 :

덤벨로 거절 한 나비를 수행하는 것도 가슴의 낮은 근육을 운동 할 수있는 또 다른 방법입니다. 효과적인 결과를 위해 3 세트의 공간입니까?

수행 방법 :

  • 등에 등을 대고 몸을지면에 가까운 머리가있는 거부 된 위치에 배치하십시오.
  • 벤치에서 발의 균형을 유지하십시오.
  • 서로 마주 보는 손으로 덤벨을 움켜 잡으십시오.
  • 팔을 넓게 벌리십시오.
  • 원래 위치로 다시 가져 오십시오.
  • 5 분간

결과: 가슴 근육을 단단하고 조율 된

8. 진 딥 벤치 :

턱 딥 (din bench)을 사용하여 턱 딥 (tin chips)을 수행하여 가슴 근육을 효과적으로 효과적으로 타겟팅 할 수 있습니다. 그것은 근육을 효과적으로 긴장시키고 정상적인 턱 침침보다 잘 작동합니다.

수행 방법 :

  • 지면에서 적절한 높이의 나사 막대 위에 팔을 올려 놓습니다.
  • 앞다리는 다리를 벌리고 다리는 발가락과 균형을 이룬다.
  • 천천히 몸을 아래쪽으로 밀어 넣으십시오.
  • 원래 위치로 돌아 가기
  • 5 ~ 8 분간

결과: 가슴 흉부 근육에 함몰 됨

9. 자유로운 무게로 떨어지는 벤치 프레스 :

아령을 사용하여 벤치 프레스를 거절 한 것과 매우 유사합니다.이 운동으로 아령이나 바벨 사이에서 원하는 무게로 바꿀 수 있습니다.

수행 방법 :

  • 바닥에 닿은 발로 평평한 벤치에 누워 라.
  • 서로 마주 보는 손으로 덤벨을 움켜 잡으십시오.
  • 팔을 넓게 벌리십시오.
  • 원래 위치로 다시 가져 오십시오.
  • 5 분간

결과: 흉부 아래 부위의 평평한 근육

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이러한 운동은 항상 훈련 된 체육관 교육의 감독하에 수행되어야합니다. 그 중 일부는 거친 벤치 프레스와 같이 수행하기가 극히 어려워 관절에 심각한 부담을 줄 수 있습니다. 조심스럽게 시행하지 않으면 이러한 운동은 긴장, 인대 파열 및 극단적 인 경우 골절으로 이어질 수 있습니다. 불편 함을 느끼고 몸이 편한 경우에만 이러한 자세를 피하는 것도 중요합니다.